DEFINICIÓN Y GENERALIDADES
El mejor sistema para incrementar el rendimiento deportivo es sin duda alguna, incrementar la ingesta de ciertos alimentos además de seleccionar el momento para cuando tomarlos. Y evidentemente, no dejar de lado el programa de entrenamiento específico para cada modalidad deportiva. Ante este “cuánto, cuándo y qué alimentos”, se ha de tener especial cuidado en aquellos alimentos de elevada densidad energética pues pueden influir directamente en el aumento de la grasa corporal lo cual puede repercutir en una bajada indeseable del rendimiento deportivo en deportistas de resistencia como consecuencia del empeoramiento de la composición corporal (1). También una cantidad excesiva de alimentos con una densidad energética baja-moderada pueden favorecer dicho aumento.
En relación al aporte de micronutrientes (vitaminas y minerales) nunca deberá descuidarse, por lo que se realizará una dieta lo más variada y equilibrada posible (teniendo en cuenta siempre las necesidades de macronutientes de cada modalidad deportiva ya que algunas de las cuales se alejan del concepto de equilibrio dietético).
Las modalidades deportivas de los deportes de resistencia (carreras de medio fondo, de fondo, natación largas distancias, maratón, etcétera.) y de resistencia con empleo de fuerza (fútbol, baloncesto, triatlón, ciclismo, piragüismo, etcétera.) comparten recomendaciones nutricionales similares. Los deportes de resistencia requieren de un porcentaje de carbohidratos ligeramente más alto que los deportes de resistencia con empleo de fuerza (2).
En este tipo de tratamiento dietético-deportivo en el que el deportista posee un porcentaje de grasa corporal bajo, la optimización en su nutrición puede dar como resultado un ligero aumento de peso corporal a expensas del aumento de masa muscular. Un incremento elevado de la masa muscular puede influir negativamente en el rendimiento deportivo. Paralelamente, si el plan dietético está bien planteado, el sujeto debe mantener la proporción de masa grasa constante aunque su porcentaje de grasa puede disminuir debido al ligero aumento de la fracción muscular.
Tres factores importantes se han de tener en cuenta para conseguir la mejora del rendimiento deportivo: factor físico–deportivo, la alimentación y el periodo de actividad deportiva en el que se encuentra el deportista.
Respecto al primero, debe ser personal altamente cualificado y con las titulaciones académicas pertinentes los que valoren si el deportista se encuentra tanto mental como físicamente preparado para realizar un riguroso programa de entrenamiento, es decir, valorar si el deportista debe sufrir una adaptación anatómica (3). Será en este punto donde el deportista incrementará en mayor medida su rendimiento deportivo.
En relación al factor “alimentación” será abordada más adelante y las recomendaciones dietéticas oportunas estarán orientadas a la dieta base diaria y a las diferentes ingestas alrededor del entrenamiento del deportista de resistencia (pre-, per- y post entrenamiento).
Por último, y no menos importante, el periodo de actividad deportiva hace referencia al periodo o momento deportivo del año o temporada en que se encuentra el deportista en función de la intensidad de la actividad deportiva (4):
- Periodo de descanso: relativo a las etapas vacacionales o temporadas fuera de competición.
- Periodo de entrenamiento o preparación: se corresponde con la etapa previa a la competición y cuya duración es muy variable en función de la disciplina deportiva.
- Periodo de competición: se corresponde con el/los día/s de una competición.
- Periodo de recuperación: posterior al de la realización de una competición.
Debido a que la alimentación en cada fase presenta diferentes peculiaridades específicas, las pautas dietéticas recomendadas en esta revisión van a estar encaminadas a cubrir las necesidades tanto energéticas como nutricionales del periodo de entrenamiento o preparación. La alimentación específica para los periodos de “competición” y “recuperación posterior a la competición” se abordará en otras revisiones.
Realmente, la realización de la planificación dietética para el incremento del rendimiento deportivo debe realizarse durante el periodo de entrenamiento o preparación del deportista.
El abordaje de la alimentación en el periodo de entrenamiento o preparación se realizará desde el punto de vista de la periodización nutricional pendulando esta en torno al momento del entrenamiento. Se diferencian tres fases (5): fase de pre entrenamiento, de per entrenamiento y fase de post entrenamiento.
Evidentemente, un correcto entrenamiento de resistencia tiene un efecto beneficioso sobre el rendimiento deportivo ya que interviene directamente sobre el consumo relativo de fuentes energéticas en el ejercicio (debido en parte al aumento de la capilarización, lo cual permite una mejor captación muscular de oxígeno, en parte al aumento del número de mitocondrias en las fibras musculares, lo que permite un ahorro de glucógeno) (5).
Por lo tanto, el entrenamiento ejerce un efecto importante sobre la alimentación en las tres fases mencionadas anteriormente: un deportista entrenado correctamente, es decir, con las dos ventajas citadas, es menos dependiente de la glucólisis anaeróbica (consumo de glucosa) por lo que ahorrará más glucógeno. El músculo se hace más dependiente del sistema oxidativo o aeróbico (glucólisis aeróbica) utilizando más triglicéridos intramusculares y ácidos grasos plasmáticos como fuente de energía. El resultado es que el consumo relativo carbohidratos/grasas para un mismo ejercicio en un deportista entrenado es menor que para un deportista poco entrenado, es decir, este último consumirá más carbohidratos disminuyendo así el rendimiento deportivo.
Habiendo dejado clara la influencia del entrenamiento en la alimentación del deportista, se ha de mencionar que la ingesta de carbohidratos (y en menor grado otros nutrientes como proteínas, potasio, sodio, etcétera.) van a jugar un papel decisivo en el rendimiento ya que una baja disponibilidad de glucosa limita la capacidad del esfuerzo y es causa de fatiga (6). Por lo tanto, ¿cuáles son las recomendaciones nutricionales antes del ejercicio?
Alimentación antes del ejercicio.
La alimentación antes del ejercicio puede contribuir tanto negativa como positivamente. Existen variables interindividuales que hacen que cada deportista tenga que dar con su “receta mágica”. Este, ha de aprender tanto de sus aciertos como de sus errores antes y durante el ejercicio con el fin de ver qué receta le funciona mejor. No se trata exclusivamente de comer bien o mal antes/durante el entrenamiento o competición, sino que hay que tener otros factores en cuenta tales como el tipo de deporte, condiciones del entrenamiento, edad, género, estrés emocional y mental, nivel de hidratación, cambios hormonales, etcétera.
Al margen de lo anteriormente expuesto y basándose en la alimentación previa al ejercicio, los objetivos que se persiguen en esta fase son algunos tales como prevenir la hipoglucemia, evitar tener hambre, aportar la energía necesaria a través de los alimentos y tranquilizarse mentalmente sabiendo que hay suficiente “combustible”.
Las recomendaciones generales antes del ejercicio son (5):
- 3 a 4 horas previas al ejercicio.
Deberá ser una comida rica en hidratos de carbono para mantener una correcta glucemia con un nivel bajo de proteínas, grasa y fibra (6): pasta o arroz con verduras y una cantidad moderada (50-60 g) de atún al natural o bien claras de huevo o queso fresco desnatado.
NO se debe arriesgar a probar platos o comidas nuevas en esta fase ya que existe el riesgo de que sean mal tolerados desde un punto de vista digestivo, se sufra algún tipo de intolerancia, alergia u otras molestias gastrointestinales.
- 30 a 60 minutos previos al ejercicio.
Algunos deportistas pueden verse afectados negativamente por la ingestión de comida en este periodo. El motivo es debido a la hipoglucemia que puede darse por el exceso de secreción de insulina. Además, puede producirse una inhibición de la degradación de glucógeno muscular y movilización de grasa del tejido adiposo (lipólisis).
Por lo tanto, el deportista, al igual que en la fase anterior, no deberá arriesgarse a tomar comidas nuevas que puedan causarle perjuicio alguno.
Entre las comidas aconsejadas se encuentran aquellas de fácil digestión como, cereales no integrales, yogures líquidos (o no) desnatados macedonias de frutas, fruta deshidratada, zumos, cereales no integrales, galletas bajas en grasa y azúcares, biscotes con mermelada, membrillo, muesli no integral, etcétera. En el caso de alimentos sólidos se podrá ingerir agua aunque en pequeñas cantidades (100-200 ml) ya que de lo contrario puede ralentizarse el vaciado gástrico (7).
También, y en sustitución de todo lo anterior, es posible tomar una bebida azucarada (300 – 500 ml) con unos 30 a 50 g de glucosa o sus polímeros (8). Así se garantiza una correcta hidratación que en el caso de pruebas inferiores a 1 hora puede llegarse a incluso prescindir de ella. Al igual que con los alimentos sólidos, existen grandes diferencias interindividuales en cuanto a los efectos de estas soluciones de glucosa: en algunos deportistas pueden producir hipoglucemias por lo que se aconseja probar esta estrategia antes del día de la competición.
En relación a la hidratación es recomendable tomar de 2 a 3 vasos de agua (9) unos 15 a 20 minutos antes de esta ingesta. No tomar junto a la comida pues podría paralizar el vaciado gástrico.
- 5 a 10 min previos al ejercicio.
Algunos deportistas pueden ingerir líquidos azucarados o algún alimento de muy fácil digestión y en poca cantidad. Aunque es un periodo muy corto de tiempo para que se dé una hipoglucemia, como siempre, se recomienda no experimentar en el día de la competición.
Si la decisión es no tomar alimentos tantos líquidos azucarados como sólidos, sí es aconsejable tomar de 2 a 3 vasos de agua (9).
Alimentación durante el ejercicio.
No en todos los deportes se puede permitir comer durante la prueba deportiva.
En el caso de ejercicios de baja intensidad no se hace recomendable comer durante la prueba puesto que es la oxidación de las grasas el principal factor que proporciona energía.
En ejercicios de mayor intensidad como atletismo de resistencia, fútbol, baloncesto, etcétera, la ingestión de bebidas azucaradas de rehidratación puede retrasar la aparición de la fatiga. No existe una clara relación entre la dosis-respuesta entre cantidad de carbohidratos y efecto en el rendimiento. Este consumo además de mantener un óptimo equilibrio hídrico, mantendrá unos valores de glucemia correctos mejorando el rendimiento y retrasando la fatiga. Además, la temperatura interna corporal y la frecuencia cardiaca son menores.
El American College of Sport Medicine recomienda bebidas isotónicas entre un 4-8% de azúcares, con una tasa de 30-60 g/hora, lo que puede alcanzase bebiendo alrededor de 600 a 1200 ml/hora de bebidas isotónicas comerciales.
Alimentación después del ejercicio.
El objetivo principal de estas comidas es la reposición de los depósitos de glucógeno. La reposición de este es muy lenta pudiendo llegar a tardar más de 24 horas su reposición completa. A continuación, se muestran pautas para conseguir la reposición óptima en alrededor 12-24 horas:
- Debe de realizarse lo más rápido posible (antes de 45 min-90 min) aunque si a lo largo de las 24 horas posteriores al ejercicio se toma las cantidades adecuadas de carbohidratos también puede darse una óptima reposición glucogénica.
- Se debe tomar alimentos azucarados de rápida absorción como frutas, mermeladas, membrillo, zumos, boniatos al horno, patatas asadas o hervidas, bebidas isotónicas, pasta muy cocinada, pan no integral, arroz muy cocinado, etcéteraétera. No mezclar con alimentos ricos en grasas y proteínas pues pueden ralentizar el proceso digestivo y con ello la absorción.
- No se debe olvidar que por cada gramo de glucógeno que se regenera se requiere aproximadamente alrededor de 3 ml de agua y 20 mg de potasio, por lo que el agua y alimentos como el boniato al horno, patata hervida o el plátano se hacen indispensables. En platos ya más elaborados como pastas o arroces se aconseja el cocinado junto a verduras ricas en potasio como níscalos, col, repollo o espinacas.
- Durante las primeras 6 horas después del ejercicio debe evitarse los alimentos ricos en grasas y proteínas, puesto que pueden disminuir el apetito del deportista por su efecto saciante.
- Aun con dietas ricas en carbohidratos, se requiere de unas 48 h para una reposición glucogénica óptima. Por lo que se recomienda que tras una competición (1-2 días) se dé reposo o entrenamiento muy baja intensidad.
OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO
- Satisfacer las necesidades energéticas y nutricionales con el fin de poder mantener las actividades físico-deportivas del deportista.
- Conseguir una complexión ideal para el tipo de evento deportivo con una composición corporal (relación masa magra/masa grasa) óptima para el rendimiento deportivo y compatible con un buen estado de salud.
- Optimizar la recuperación entre sesiones de entrenamiento desde el punto de vista energético y nutricional; mejorar la adaptación fisiológica del deportista el tipo de deporte.
- Ahorro de combustibles energéticos y óptima hidratación durante las sesiones de entrenamiento.
- Previo a la competición ensayar, experimentar y ajustar estrategias nutricionales con el fin de aplicarlas a los días de competición.
- Mantener un óptimo estado de salud teniendo en cuenta el aumento de la intensidad del entrenamiento.
- Disminuir el riesgo de enfermedades, lesiones y mantener un correcto funcionamiento del sistema inmunitario durante el entrenamiento intenso.
- Decidir sobre qué suplementos y comidas deportivas especiales son las más beneficiosas para mejorar el rendimiento deportivo.
- En deportes donde la competición se realiza en base al pesaje, alcanzar el peso deseado sin poner el riesgo la salud del deportista.
- En el caso de competición abastecerse de hidratos de carbono y disminuir el volumen de trabajo físico los días previos al evento.
- Alimentarse correctamente con alimentos ricos en hidratos de carbono de 1 a 4 horas antes de la competición.
- Mantener un nivel de hidratación óptimo durante el evento, bebiendo antes, durante y después de la competición.
- Consumir hidratos de carbono en eventos de más de 1 hora de duración o bien si se han agotado las reservas de glucógeno muscular.
- No ocasionar trastornos gastrointestinales antes y durante el evento debidos a una incorrecta hidratación y/o alimentación.
- Favorecer una óptima recuperación glucogénica sobre todo en caso de competiciones de días seguidos.
- Conseguir una calidad ponderal tal que mejore el rendimiento deportivo.
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS (6) Y OTROS CONSEJOS PRÁCTICOS
ALIMENTOS DESACONSEJADOS o de consumo esporádico:
- Azúcar, confituras, jaleas y miel (salvo que se indique lo contrario en momentos concretos).
- Cacao.
- Pastelería. Helados.
- Corn–flakes. Chips.
- Carnes grasas. Charcutería. Conservas de carnes.
- Pescados en aceite y en escabeche.
- Caldos grasos. Purés instantáneos. Sopas de sobre.
- Manteca de cerdo. Cerdo graso en general.
- Quesos grasos. Quesos fermentados.
- Bebidas refrescantes azucaradas.
- Alcohol: cerveza, licores, aperitivos, vinos, etcétera.
ALIMENTOS PERMITIDOS de uso diario:
- Carnes: buey, ternera, caballo, cerdo magro, carnes desgrasadas en general.
- Cereales: arroz, quinoa, etcétera. Pasta.
- Frutos secos (con moderación): almendras, avellanas, cacahuetes, nueces.
- Aves: pollo, pavo.
- Conejo.
- Vísceras.
- Pescados, moluscos, crustáceos.
- Leche desnatada y semidesnatada. Yogures naturales. Quesos frescos desnatados.
- Verduras en general.
- Frutas frescas.
- Café. Té. Infusiones.
- Aguas minerales.
- Condimentos.
- Frutas secas: pasas, higos, ciruelas, orejones, etcétera.
Se debe anotar en referencia a los alimentos permitidos que no porque sean “permitidos” pueden comerse en las cantidades que el paciente desee. Por ello, se aconseja visitar este documento en Internet donde se facilita los gramajes y medidas caseras de un gran número de alimentos: http://www.blancadecastilla.es/edfisica/_ARTICULOS/pesos_y_raciones_caseras.pdf (copiar este enlace y pegarlo en la barra de navegación).
Los sistemas de cocción recomendados son los siguientes: horno, vapor, hervido, plancha y papillote. Las sartenes a utilizar preferiblemente deben ser antiadherentes con el fin de utilizar poco aceite.
No es necesario suprimir la sal a no ser que haya alguna patología asociada que así lo requiera.
La prohibición absoluta de ciertos alimentos puede conducir a la obsesión por consumirlos. Por este motivo, se debe permitir cierta flexibilidad en el consumo de estos y habilitar un día libre a la semana (si el dietista-nutricionista (DN) lo creyese oportuno), ya sea un día completo, o parte de varios (desde sábado noche a domingo tarde, por ejemplo). Igualmente podemos salirnos de forma puntual algunos días en algunas ingestas, siempre bajo el consentimiento del DN por lo que no realizaremos ningún día libre. Son los denominados PUNTOS CRÍTICOS de la semana (ejemplos: ir al cine todas las semanas el día del espectador, sábados noche cena con amigos, domingos comida familiar, etcétera). Cuando nuestro DN nos aporta un plan dietético de 7 días existe la posibilidad de adaptar los menús ante circunstancias especiales intercambiando alimentos o platos dentro de un mismo día y respetando el número de ingestas diarias. En este sentido, se recomienda no cambiar la comida por la cena o viceversa. Antes de ello, consultar a su DN.
Se recomienda hacer como mínimo 5-6 comidas con el fin de no guardar largos ayunos que promueva niveles bajos de glucosa sanguínea y a su vez se eleven los niveles de la hormona cortisol (5).
En el plan semanal que nos aporte nuestro DN y a no ser que este diga lo contrario, no es necesaria la realización de los días consecutivos. Se puede alternar, e incluso repetir un menú de un día, es decir, si el martes se decide hacer un día, el miércoles también podría ser este mismo día. En este sentido se debe tener extremo cuidado con el fin de no caer en la monotonía de realizar siempre el mismo menú de un día por ser el que más nos agrada. Si esto es así se deberá advertir de este hecho a nuestro DN para que siguiendo las instrucciones del paciente, adapte y personalice aún más el plan dietético.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
- Burke L. Deportes de fuerza y potencia. Nutrición en el deporte: un enfoque práctico. Madrid: Editorial médica panamericana; 2007. p 265-287.
- Konopla P. La alimentación del deportista. 1ª ed. Barcelona: Ed. Martínez Roca; 1988.
- Bompa T. Fase 1: Adaptación anatómica. Musculación entrenamiento avanzado. Barcelona: Editorial Hispano Europea; 2003. p 63-66.
- González J, Sánchez P, Mataix J. La alimentación del deportista: planificación de la dieta. Nutrición en el deporte: Ayudas ergogénicas y dopaje. Madrid: Ed. Díaz de Santos; 2006. p 291-322.
- González J, Sánchez P, Mataix J. Hidratos de carbono y ejercicio. Nutrición en el deporte: Ayudas ergogénicas y dopaje. Madrid: Ed. Díaz de Santos; 2006. p 165-180.
- Barbany JR. Carbohidratos. Alimentación para el deporte y la salud. Barcelona: Ed. MR; 2002. P. 63-79.
- Barbany JR. Digestión y absorción en el ejercicio. Alimentación para el deporte y la salud. Barcelona: Ed. MR; 2002. P. 25-30.
- Barbany JR. Agua y rehidratación. Alimentación para el deporte y la salud. Barcelona: Ed. MR; 2002. P. 139-156.
- Clarck N. Nutrición antes y después del ejercicio. Nutrición para deportistas. Madrid: Ed. Desnivel; 2002. P. 161-182.
Publicación realizada por:
Dietista-Nutricionista
